主食：你变肥胖难道都怪我吗？

2016年12月08日来源：99健康网转载

曾经有傻妞通过不吃米饭减肥，然而，肥胖的主要原因是过多地摄入米饭等主食吗？家庭医生在线熏蒸理疗频道为你解开疑惑。

米饭、面食是让人发胖的祸因”、“是慢性病的元凶”……近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳，曾经为国人健康保驾护航的主食被扣上各种帽子。于是，很多人将它拒之门外，由此引发的健康问题随之日益凸显。

四成国人主食摄入量严重不足

自古以来，我国就一直沿袭着谷类等植物性食物为主的膳食传统，它在捍卫国人健康方面的作用不可小视，让我们远离了心脑血管、糖尿病和癌症等多种疾患。但随着饮食的日渐西化，人们过多地摄入高能量、高脂肪和低碳水化合物，各种慢性病也猛烈袭来。

《中国白领膳食健康白皮书》调查北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市共1500名25~40岁白领后发现，近四成人每天的主食摄入量不足250克，未达到居民膳食指南建议量。数据显示，近20年来我国居民主食消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%。而且，这一下降趋势仍在继续。在欧美发达国家，不吃或少吃主食也是一种披着时尚外衣的“流行病”。调查发现，部分美国和澳大利亚居民每日平均消费谷物仅100克，甚至更少。为呼吁人们增加主食摄入量，一些国家甚至成立了谷物推广机构。

而不吃或少吃主食会为身体带来一系列负面影响。主食吃得少，势必增加脂肪和蛋白质的摄入，从而引发疲劳、低血压、心律失常、骨质疏松、皮肤变差、电解质紊乱、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题，甚至抑制胰岛素分泌，导致糖尿病高发。

说到人们不爱吃主食的原因，“担心长胖”位列第一，还有人觉得“主食吃多吃少问题不大”。其实，这些都是关于主食的误解，急需澄清。首先，主食并非肥胖的“真凶”。其主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪一起被称为产能营养素，三者讲求平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。

同等重量下，碳水化合物所产生的能量易被身体利用，而脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区，富含脂肪的动物性食物消费量超过需求，谷类摄入不足，导致食物能量摄入过高，这才是肥胖的祸源。

其次，靠不吃主食减肥副作用大。美国曾流行低碳水化合物减肥法，如今这一理论已被纠正，因为没有长期的减重效果，而且可能产生副作用，有报道指出该方法可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的风险。

第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友为控制血糖，盲目减少主食摄入，长期处于半饥饿状态，这样不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者显著减少碳水化合物的摄入量，但强调选择升糖指数较低的食物。

主食是个宝

多吃主食保护大肠

主食，主要是一些富含碳水化合物的淀粉类食物，包括大米、玉米、小麦等，以及一些根茎类蔬菜，如土豆、山药、薯类等。此外，还包括各种豆类和香蕉等含淀粉比较多的水果。

在经济发达的国家里，人们的饮食结构已经不再以此为主，而是接近于西方以肉类为主的膳食结构。但是对于东方人来说，主食和健康之间依然存在着不可分割的联系。不少人都认为多吃主食会发胖，只要其他食物吃得多。应该就能满足身体需要。其实这种观点是缺乏科学依据的。多吃主食，不仅能满足身体的多种健康需要，还能保护大肠。

五大原则吃对主食

主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。此外，科学摄入主食，应遵循以下5个原则：

吃够量

建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

要多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g~100g为宜，杜绝顿顿精米白面。

少加油

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不利。因此，最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

重搭配

不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

护营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。