清远马拉松开跑在即 你的关节准备好了吗？

传言跑步损伤膝盖，但是瑞典研究发现，跑步有益关节健康，跑步有助于锻炼腿部和膝盖周围的肌肉群，延缓膝盖退化。损伤膝盖，只能说明你跑步方式不正确，清远马拉松要来了，你的膝关节可好，准备好开跑了吗？家庭医生在线熏蒸理疗频道带你了解如何科学合理地跑步。

又到了清远马拉松开跑的时间了！大家都准备好了吗？

去年，广东清远马拉松被誉为“最受伤马拉松”，根据不完全统计，近2万人参赛，接受救治12208人次，其中3人入住ICU。如此奇葩的“壮举”，引得网友吐槽一片。更有日本网友调侃“在中国参加马拉松需要做好送命的准备”，如此“讥讽”，不胜唏嘘。2017年马拉松赛开跑在即，我们又将看到怎样的景象呢？

近日，清远马拉松官方正式宣布，今年比赛将于3月19日上午8时准时开跑。虽然很多跑友早已摩拳擦掌、恭候多时，准备在赛场上一展身手。但对于业余选手来说不可谓不是一项高风险运动的马拉松长跑，必须做好充分的准备。

安全，是马拉松参赛选手最为关注的焦点。那么，在马拉松比赛过程中，应当注意些什么呢？如何避免出现运动损伤呢？对此，笔者采访相关医生，给出相应的建议。

膝关节和踝关节最易损伤

由于马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

参加马拉松比赛的人，因心血管不适应容易出现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要包括膝关节、踝关节两个关节。

医生表示，如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周，同时在医生诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

除了药物服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2—3次，每次5—15分钟。还可以进行适当的自我牵拉。

另外，中药熏蒸对感受风、寒、湿之邪，血淤、跌、打、损、伤患者，能帮助患者排除体内风、寒、湿邪，起到温经散寒，疏通经络，活血化淤止痛的作用。目前临床上广泛应用于治疗骨伤科疾患，如骨质增生症、颈椎病、腰椎间盘突出症、风湿性及类风湿性关节炎、软组织损伤、腰肌劳损以及腰肌筋膜炎等。

除了上述两个关节外，肌肉拉伤也容易出现，这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。

马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办？医生指出，如果出现抽筋，可以采用力压的方式进行缓解，用手固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。他表示，还有一种方法是用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。

心脏有隐疾的人不适宜长跑

清远市人民医院急诊科副主任邓素贞介绍，马拉松是现在发展势头最猛的健身项目之一，尤其是近几年，这项运动的发展更是如火如荼，但是实际上它并不适合大多数人参加，而且从实际上、从本质上来说，马拉松属于一种极限运动，“所以说，顾名思义，马拉松与长跑是在本质上有区别的，前者是要经过训练才可以参加的，而后者是我们普通人在生活中就可以选择的锻炼方式。”

对此，她指出，患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群绝对不适合马拉松，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合马拉松，“需要提醒的是，有些心脏病平时可能没什么征兆，这样就很容易造成类似跑马拉松猝死的事件。”

另外，如果在赛前2周出现上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病，也不建议参加比赛。“有些认为自己身体很好的‘年轻人’患上了病毒性感冒，不吃药、不休息，想靠身体的底子硬扛，甚至感冒期间还坚持大运动量的锻炼，这些都是不可取的。”邓素贞介绍，此时病毒通过上呼吸道进入血液后，随着血液循环到达心脏。如果患者抵抗力弱的话，就很有可能诱发心肌炎，“特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。”

比赛时这些误区不要踩

马拉松与短跑、中跑之间有很大的区别。

“市民参加马拉松比赛，要警惕马拉松比赛三大误区。”专家表示，这些误区千万不能踏入，否则很容易造成各种损伤，让选手们得不偿失。

误区一：

参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。专家指出，参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

误区二：

马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。专家表示，使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上所售卖的护膝大多设计不合理，膝关节的前后左右都被压住了，易导致关节面产生摩擦。合理的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。

误区三：

比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。事实上，跑完马拉松后，泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。专家表示，正确的做法是隔1—2天后再进行物理治疗，运动损伤会在一星期内恢复。

“跑友要注意了，一旦在比赛中出现不适，要及时到就近的医疗点接受治疗。”邓素贞说，因为路程较远，对此她建议大家全程要匀速跑、结伴跑，这样能相互鼓励，促进。赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，“因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。”

赛前要注意逐渐减少训练量

很快就要比赛了，很多参赛者会在最近勤加练习。然而，邓素贞却指出，在比赛前一周，运动员要注意开始减少运动量了。这样做的目的，首先是保证不要因运动量过大而受伤，不过度疲劳。

“马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多，对你的马拉松比赛有害无益。”邓素贞说，就算感觉很好，参赛者也不要带着孤注一掷的心情增加训练量，马拉松开始的一个月前，要保养好身体，并且保证充足的睡眠。

春季天气多变，选手要注意增减衣服，不要感冒。如果有感冒、发烧、拉肚子等疾病，不要为了面子硬撑着参赛。坚持跑马拉松是勇气，适当放弃也是勇气。

邓素贞介绍，在接下来的“备战”中，参赛者要适当吃多点碳水化合物，储备能量，如面条、面包、米饭，适量吃鸡蛋、肉类，但不要大鱼大肉，避免肠胃负担过重。

参加马拉松，装备同样重要。邓素贞说，选好比赛中要穿的鞋和袜子，鞋应该相对轻巧，并能提供良好的支持，袜子应穿在其他比赛中常穿的类型，如果鞋不是常规训练鞋，至少要穿这个鞋以马拉松的速度跑个10多公里，“新鞋子的试跑非常重要，这将直接影响你能否顺利完成比赛，如果在试跑中有不适则要立刻换一双。”

此前网上曾流传马拉松运动员的乳头被衣服磨破，导致鲜血浸透服装的照片，看起来十分触目惊心。对此，邓素贞建议不要穿纯棉的衣物，“很多人运动时喜欢穿纯棉的衣物，觉得吸汗，穿起来舒服。只是马拉松比赛时间长，纯棉的衣物吸汗后，摩擦也就越来越大，时间一长，皮肤肯定受不了。”她建议最好买那种专业运动员穿的运动背心，干得快一些。也就没那么容易磨破。

最后，邓素贞建议广大喜爱跑步的朋友们，无论在开跑之前还是跑过终点之后，都要记得做一些放松和拉伸的运动，让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”的状态，这样能够大大地减少受伤的几率，缓解身体疲劳的状态。